A legutóbbi cikkben felsoroltuk melyek a leggazdagabb növényi kalcium pótlók. Most nézzük meg mi a helyzet a magnézium szerepével, és milyen természetes forrásokban találhatjuk meg!

A magnézium fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében, valamint az izom- és idegműködésben.

Egy 25 év feletti felnőtt napi szükséglete 300 milligramm (nők) és 350 milligramm (férfiak) között van. A 15-25 évesek esetében akár 400 milligramm magnézium is szükséges lehet. Alapvetően a magnézium viszonylag sok növényi élelmiszerben megtalálható.

Miért olyan fontos a szervezet számára?

A magnézium számos testi funkcióhoz szükséges. A szervezet körülbelül 60 százalékát a csontokban, 29 százalékát az izmokban tárolja, egy százaléka pedig a vérben kering. Ennek megfelelően a magnézium mindenekelőtt az egészséges csontszerkezethez, az egészséges fogakhoz és az erős izomzathoz szükséges. Fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében és az idegrendszerben is.

Magnéziumhiány

A kiegyensúlyozatlan étrend, a stressz vagy a fokozott szükséglet (például versenysportolóknál, várandós nőknél, szoptató anyáknál, cukorbetegeknél) néha magnéziumhiányhoz vezethet. Ennek tünetei nagyon változatosak. Ilyenek például az izomgörcsök, a depresszió, a fáradtság, a koncentráció hiánya, a fej- és migrén, a hátfájás, a legrosszabb esetben a szívritmuszavar és a vérnyomás emelkedése is.

Vannak, akik genetikai hajlamuk miatt hajlamosak a magnéziumhiányra. Ilyen esetekben az étrend-kiegészítő hasznos lehet az orvossal folytatott konzultációt követően.

Általános szabály, hogy egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozással biztosíthatjuk magunknak az elegendő magnéziumot, és ne terheljük feleslegesen a vesét ilyen készítményekkel.

Mivel a szervezet nem tudja önmagában előállítani ezt az ásványi anyagot, a magnéziumot megfelelő táplálékkal kell bevinni. A magnéziumban gazdag étrend általában elegendő a szükséglet fedezésére és a magnéziumhiány ellensúlyozására.

A következőkben megmutatjuk, mely élelmiszerekben találhatunk bőséges magnéziumot.

1. Kakaó

Csoki rajongók figyelem! A kakaó 420 milligramm magnéziumot tartalmaz 100 grammonként, így ezzel a magnéziumban gazdag élelmiszerek éllovasa. Emellett káliumot, antioxidánsokat és élelmi rostot is biztosít. A legjobb, ha magas kakaó tartalmú (70 százalék vagy afeletti) étcsokoládét választunk. Több kakaót és kevesebb cukrot tartalmaz, mint a tej vagy a fehér csokoládé.

2. Diófélék

A dióféléket nem hiába tekintik szuperételnek. Rengeteg vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet, fehérjét és egészséges telítetlen zsírsavat tartalmaznak. A kesudió, a mandula, a mogyoró és társai is magasak magnéziumtartalmuk tekintetében, 100 grammonként körülbelül 260 milligramm magnéziumot tartalmaznak.

Akár uzsonnaként, akár változatos saláta kiegészítőjeként, akár levesek és desszertek finomításához – a dió szinte minden ételtípusba jól illik.

Folsav, B- és E-vitamin, cink és kálium is található benne. Ráadásul nem tartalmaznak koleszterint, ellenben a fontos omega-3 zsírsavakat igen. A diófélék sokfélesége nagyszerű: mogyoró, kesudió, mandula, fenyőmag, földimogyoró, pekándió.

3. Hüvelyesek

A hüvelyesek is viszonylag nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaznak. Ide tartozik a bab, a lencse, a borsó vagy a csicseriborsó. Főzelék, leves vagy fasírt formájában is készülhet, de akár salátákba is tehetjük.

4. Spenót

A (zöld)zöldségek közül a spenót tartalmazza a legtöbb magnéziumot (100 grammonként 79 milligramm). A póréhagyma, a brokkoli, a burgonya még mindig több mint 20 milligrammot tartalmaznak.

A feldolgozás és a főzés során azonban gyakran előfordul vitamin- és ásványianyag-veszteség, ezért lehetőleg kerüljük a hosszú főzési időt, és részesítsünk előnyben olyan kíméletesebb főzési módokat, mint a gőzölés és párolás.

A legjobb, ha a főzőfolyadékot használjuk például ízletes szószok és levesek készítéséhez is. Vagy egyszerűen fogyasszunk spenótot nyersen, például csicseriborsóval és avokádóval készült salátában.

5. Szárított gyümölcsök

Szárított formában a füge, a datolya és a kajszibarack 50-70 milligramm magnéziumot tartalmaz 100 grammonként. A szárított gyümölcs természetesen nem helyettesítheti a friss fajtát. Az aszalt gyümölcsök remek nassolnivalók útközben, és müzliben is nagyon népszerűek.

6. Magvak

A magvak az egyik legértékesebb magnéziumforrások. Ezek a szuperételek rengeteg fehérjét és omega-3 zsírsavat is tartalmaznak. Magnéziumban gazdagok: tökmag, napraforgómag, lenmag, chia mag, szezám, mák.

7. Zabpehely és gabonák

A gabonák és a zabpehely jó magnéziumforrások, 100 grammban 120 mg magnézium található. Ideális müzli, turmix vagy kenyér elkészítéséhez. Az amaránt, a hajdina és a quinoa megjelenésében, ízében és felhasználásában nagyon hasonlítanak a valódi gabonákhoz, de különböző növénycsaládokba tartoznak. Ezenkívül gazdagok magnéziumban, és egészséges és gluténmentes alternatívát jelentenek a rizs és társai mellett.

8. Banán

A legnépszerűbb gyümölcsfajták közé tartozik, tökéletes reggelire vagy akár edzés közben. A magnéziumon kívül C-vitaminnal és káliummal látja el a szervezetet. 100 gramm banánban 36 mg magnézium található.

9. Mángold

Szerves savtartalma miatt élénkítő hatású, magnéziumban gazdag növény. Magas az A-és C-vitamin tartalma. Pektintartalma miatt könnyen emészthető. Zöld leveleit a spenóthoz hasonlóan készíthetjük el. Zöldsalátákhoz keverhetjük nyersen is.

10. Hal

A hal nemcsak egészséges omega-3 zsírsavakat, hanem magnéziumot is tartalmaz. A legmagasabb magnéziumtartalmú halfajták: hering, ponty, lazac, pisztráng

Az ételek magnéziumtartalmát befolyásolhatja az elkészítés módja.

A hús/hal sütésénél például az ásványi anyagok 20-30 százaléka elvész. Zöldségek, például spenót vagy brokkoli főzésekor a veszteség 25-40 százalék. Párolásnál a zöldségek csak kis mennyiségű vízzel érintkezzenek, így a vízben oldódó összetevők, például ásványi anyagok, vitaminok nem mosódnak ki.