A kalcium alapvető építőköve szervezetünknek, néha azonban ha nincs belőle elég, akkor az bizonyos problémákhoz vezethet. Nézzük meg mit tehetünk ennek elkerülésére.

Szervezetünk körülbelül egy kilogramm kalciumot raktároz el, főleg a csontokban és a fogakban, így ez az ásványi anyag a legerősebben képviselt ásványi anyag az emberi szervezetben.

E viszonylag nagy mennyiség ellenére naponta körülbelül 1000 mg kalciumot kell elfogyasztanunk ahhoz, hogy a szervezet számos funkcióját fenntartsuk. Ez az anyag számos folyamatban fontos szerepet játszik, mint például:

• Stabilitást biztosít a fogaknak és a csontoknak
• Támogatja az izmokat
• Részt vesz a véralvadásban és a sejtképzésben

De mit tehetünk, ha nem fogyaszthatunk tejet, ami viszonylag sok kalciumot tartalmaz?

Valójában sok növényi alapú élelmiszer tartalmaz annyi kalciumot, mint a tehéntej, és mindegyik könnyen beépíthető az étrendbe. Mielőtt felsoroljuk ezeket, nézzük meg, miért is olyan fontos a szervezet számára.

A kalcium funkciói

A kalcium fontos tápanyag, amely megőrzi a csontok és a fogak egészségét. Emellett központi szerepet játszik az izmok és idegek működésében, valamint a véralvadásban és a hormonfelszabadulásban.

A testünkben lévő kalcium 99%-a csontjainkban és fogainkban található.

A táplálékkal bevitt kalcium a gyomor-bél szakaszon keresztül kerül a véráramba. Mivel nagy része a széklettel, a vizelettel és az izzadsággal ürül, elegendő kalciumot kell bevinni táplálékkal.

Mennyi kalciumot fogyasszunk naponta?

Sajnos arra a kérdésre, hogy egyáltalán mennyi kalciumra van szükségünk, nem olyan egyszerű a válasz – ennek megfelelően eltérőek a szakemberek és a különböző szakmai társaságok véleményei és ajánlásai.

Az alapvető probléma az, hogy a kalciumhiányt nem lehet vérvizsgálattal megállapítani. A szervezet a szérum kalciumszintjét mindig állandó szinten tartja, és gyakorlatilag kimeríthetetlen kalciumkészlettel rendelkezik a csontokban, amit szükség esetén onnan képes felszabadítani.

Az emberi kalciumszükségletet tehát az úgynevezett kalciummérleg határozza meg. Azt méri, hogy mennyi kalcium kerül be a táplálékkal, és mennyi ürül ki egyidejűleg.

A különbség (azaz a szervezetben maradó mennyiség) a feltételezett minimális szükséglet. Az életkortól, nemtől és egyéb tényezőktől függően az emberek kalciumszükséglete eltérő lehet. Egy átlagos felnőtt napi szükséglete 1000 milligramm.

A csontnövekedés időszakában jelentkező magasabb igény miatt a 10-12 éves gyermekek és serdülők számára akár 1100, 13-18 éves kor között pedig 1200 milligramm ajánlott. A referenciaértékek azonban nem minden országban azonosak.

10 természetes kalciumforrás

1. Mák

Az egyik kalciumban leggazdagabb élelmiszer a mák. 100 gramm 1460 milligramm kalciumot tartalmaz. Három-négy evőkanál a nap folyamán elfogyasztva elegendő lenne a napi szükséglet fedezésére. A kalciumvezérrel például mákos kalácsot, mákos zsemlét vagy kenyeret süthetünk, vagy akár müzlibe is szórhatjuk.

2. Lenmag

A sokrétűen felhasználható, regionálisan beszerezhető lenmag kalciumtartalma magas, 100 grammonként 230 milligramm körüli. Az egészséges magvak emellett számos olyan fontos létfontosságú anyagot is tartalmaznak, mint az omega-3 zsírsavak és rost, amelyek ezért hosszú ideig jóllakottság érzetet is adnak.

A lenmagot használhatod müzlibe, turmixba, tojáshelyettesítőként vagy kenyérsütéshez.

3. Mandula

A diófélék és a magvak is gazdagok kalciumban, a mandula például akár 260 milligrammot is tartalmaz 100 grammonként, amit étkezések között rágcsálhatunk, vagy mandulavaj formájában fogyaszthatjuk kenceként. A házi készítésű mandula ital ízletes alternatívája a tehéntejnek.

4. Szezámmag

A szezámmag 100 grammjában akár 750 milligramm kalciumot is tartalmazhat. Az olyan kenhető krémekkel, mint a szezámvaj, vagy más néven tahini, vagy a házi készítésű szezámmagos müzliszeletekkel könnyen beilleszthetők ezek a puha magvak az étrendedbe.

5. Kelkáposzta

A kelkáposzta hihetetlenül egészséges, olcsó, kalciumtartalma 100 grammonként 210 milligramm körüli, az ásványi anyagokban gazdag káposzta, mint téli zöldség, a hideg évszakban is frissen kapható szezonális és tájjellegű ételekhez. Az egyik kedvencem a ropogós kelkáposzta chips.

6. Csalán

Szintén magas kalcium tartalmú, immunerősítő, méregtelenítő hatású, hatásos a felső légúti megbetegedések, a szénanátha vagy más allergiás tünetek esetén, emellett vastartalma is magas.

7. Bab

A bab is kiváló kalciumforrás, 100 grammban 110 mg található meg belőle. Ezen kívül magas a vitamin- és rosttartalma sok benne a B-, C-, E-vitamin, és nagyon jó fehérjeforrás, igazi alapélelmiszer. Foszfort, krómot, cinket és magnéziumot is tartalmaz, és a többi hüvelyeshez hasonlóan a babban is vannak olyan vegyületek, amelyek védenek a bélbe kerülő rákkeltő dolgokkal szemben. 

8. Csicseriborsó

Csaknem 110 milligramm kalciumot tartalmaz 100 grammonként, és többféleképpen elkészíthető. Készíthetünk belőle hummuszt, ami kenyérre kenhető finomság, vagy tehetjük salátába, akár mézbe forgatva megsüthetjük, és így egy finom és egészséges nassolnivalót kapunk.

9. Füge

A szárított füge 193 mg kalciumot tartalmaz 100 grammonként. Szárított fügét egész évben vásárolhatunk, majd egyszerűen hozzáadhatjuk müzlihez. Friss fügét kókuszjoghurtba rétegezhetünk vagy süthetünk belőle muffint, főzhetünk belőle lekvárt.

10. Brokkoli

A brokkolival megtapasztalhatod a zöld csodát: nem csak jól néz ki, hanem 58 mg kalciumot is tartalmaz 100 grammonként. A legjobb az egészben, hogy a brokkoli alacsony oxaláttartalmú. Ez azt jelenti, hogy a brokkoliban lévő kalcium könnyen felszívódik a szervezetben. Sütve-főzve is isteni.

Érdemes tehát odafigyelni a kalcium bevitelre, mert ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működhessen, erre nagy szükség van.