A nők élete során számos hormonális változással találkozik, ám kevesen vannak tisztában azzal, hogy a változókor, vagyis a menopauza, nem egy hirtelen bekövetkező esemény, hanem egy hosszabb átmeneti időszak, amelyet perimenopauzának hívunk. Ez az időszak sokszor évekkel a menstruáció végleges megszűnése előtt kezdődik, és számos fizikai, lelki és érzelmi tünettel járhat. A jó hír: sokat tehetünk magunkért természetes módon is.
Mi is az a perimenopauza?
A perimenopauza a menopauzát megelőző néhány évet jelenti, általában a 40-es életévek elejétől közepéig kezdődik, és akár 4-10 évig is eltarthat. Ez alatt a petefészkek hormontermelése (főként az ösztrogén és a progeszteron) fokozatosan csökken, ám nem egyenletesen. Ez a hullámzó hormonháztartás okozza a legjellemzőbb tüneteket.
A hormonális egyensúly zavarainak gyakori jelei lehetnek többek között:
- rendszertelenné váló menstruáció
- hőhullámok, éjszakai izzadás
- hangulatingadozások, ingerlékenység, szorongás, depressziós hajlam
- alvászavarok, fáradékonyság, memóriazavarok
- csökkent libidó, inkontinencia
- súlygyarapodás, főként a has tájékán
Ezek a tünetek nem mindenkinél jelentkeznek egyformán és nem minden tünet jelentkezik egy időpontban, de ha egyszerre több is jelen van, érdemes gyanakodni arra, hogy a hormonrendszerünk kibillent az egyensúlyából. Praxisomban gyakran találkozom olyan nőkkel, akiknél már megjelentek a menopauzára jellemző panaszok, de nem kapnak érdemi segítséget. Az orvosi vizsgálatok gyakran „normális” eredményeket mutatnak, így a pácienseket sokszor elküldik azzal, hogy „még nincs itt az ideje”, vagy „nincs elég baj”, hogy gyógyszeres kezelést kapjanak. Pedig a tüneteik nagyon is valósak, életminőséget befolyásoló problémák, és ilyenkor nagy szükség van a természetes, holisztikus támogatásra.
Táplálkozás szerepe
Hippokratész, az orvostudomány atyja is úgy tartotta: „Ételed legyen a gyógyszered, és a gyógyszered legyen az ételed.” Ez a gondolat ma is különösen aktuális, amikor hormonháztartásunk finom egyensúlyát szeretnénk támogatni természetes módon. A hormonrendszer működését nagymértékben befolyásolja az, amit megeszünk. A vércukorszint-ingadozások, a feldolgozott élelmiszerek, a túl sok koffein vagy alkohol csak súlyosbítják a tüneteket. Érdemes:
- rostban gazdag, teljes értékű ételeket fogyasztani
- omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket beépíteni (pl. hal, lenmag, dió)
- kerülni a finomított cukrot és a túlzott szénhidrátbevitelt és az ultrafeldolgozott ételeket
- támogatni a májműködést (pl. zöld leveles zöldségekkel, brokkolival)
Gyógynövények és természetes kiegészítők
Számos növény segíthet a hormonális egyensúly támogatásában, amelyeket perimenopauzában használhatunk. A leggyakrabban használt gyógynövények:
- Barátcserje (Vitex agnus-castus): különösen a progeszteronszint támogatásában hatékony
- Maca gyökér: adaptogén, segíti a szervezet alkalmazkodását a hormonális változásokhoz
- Ligetszépe olaj: segíthet enyhíteni a hőhullámokat és hangulatingadozásokat és a bőr öregedését is csökkenti
- Ashwagandha: támogatja a stresszkezelést és a mellékvese működését
- Szójaisoflavonok: növényi eredetű fitoösztrogének, amelyek enyhíthetik a tüneteket
Fontos! Bár ezek természetes anyagok, nem mellékhatásmentesek, és nem mindenki számára alkalmasak. Éppen ezért mindenképp kérj segítséget megfelelően képzett szakembertől, lehetőleg orvostól, fitoterapeutától vagy felsőfokú egészségügyi végzettséggel rendelkező szakembertől, aki valóban átlátja az összefüggéseket, és személyre szabott tanácsot tud adni.
A szakember működési engedélye ellenőrizhető az Országos Kórházi Főigazgatóság (OKFŐ) nyilvános adatbázisában, így biztos lehetsz benne, hogy megbízható forrásból kapsz tanácsot.
Mozgás és stresszkezelés
A rendszeres testmozgás (egyen az séta, jóga vagy funkciolális edzés) segíti a hormonháztartás egyensúlyát és javítja a közérzetet. Fontos figyelnünk arra, hogy hagyjuk ki a kismedencei izmok tornáztatását sem, itt kiemelném, ha valakinek inkontinencia panaszai vannak, akkor a biofeedback asszisztált kismedencei gyógytorna a leghatékonyabb az ezen tüneteinek enyhítésére.
Ugyanilyen fontos a stressz csökkentése, hiszen a kortizol (stresszhormon) túltermelődése tovább boríthatja a hormonális egyensúlyt. Néhány hasznos és hatásos stresszoldó technika:
- légzőgyakorlatok, biofeedback (légzés, szívfrekvencia variabilitás, izomfeszültség mérésen alapuló technikák)
- meditáció, képernyőidő csökkentése
- természetben való tartózkodás
4. Alvás minőségének javítása
Az alvászavarok gyakoriak perimenopauzában, sok nő számol be arról, hogy nehezen alszik el, gyakran felébred éjszaka, vagy már hajnalban kipattan a szeme, és nem tud visszaaludni. Számomre ezek voltak a legelső perimenopauzális tüneteim. Ez nemcsak fáradtsághoz vezet, hanem tovább ronthatja a hormonális egyensúlyt is, és emeli a kortizol szintet. Mielőtt gyógyszeres kezelést alkalmaznánk, érdemes az alábbi természetes eszközöket kipróbálni:
- Lefekvés előtti rutin kialakítása, például esti teázás, olvasás, relaxáló zene hallgatása
- Képernyőhasználat csökkentése, különösen az elalvás előtti egy órában (a kék fény gátolja a melatonintermelést)
- Gyógyteák: citromfű, komló, macskagyökér: enyhe nyugtató, idegrendszert támogató hatásúak
- Magnézium vagy melatonin pótlása, ha indokolt, szakember javaslatára
- neurofeedback és biofeedback terápiák, stressz csökkentésében hatékonyak. Ezek a korszerű, non-invazív módszerek az idegrendszer működésének finomhangolását segítik, és hosszú távon is képesek támogatni a nyugodt alvást. A neurofeedback az agyhullámok kiegyensúlyozásán keresztül tanítja meg az agyat a relaxált, pihentető állapot visszaállítására.
A biofeedback a test fiziológiai jeleit (például szívritmus, légzés, bőrhőmérséklet) figyelve tanítja meg a szervezetet az ellazulásra és az alvásra való ráhangolódásra. Ezeket a terápiákat képzett szakember segítségével, több alkalmas tréningek formájában érdemes igénybe venni. Hatásuk fokozatosan épül fel, és nemcsak az alvásminőséget javíthatják, hanem a stressztűrést, a koncentrációt és az általános idegrendszeri stabilitást is.
Fontos látni és megérteni azt, hogy a perimenopauza nem betegség, hanem a női élet természetes része. Ugyanakkor a hormonális egyensúly felborulása komoly hatással lehet a mindennapokra, ezért fontos odafigyelni testünk jelzéseire. A természetes módszerek (táplálkozás, gyógynövények, mozgás és stresszkezelés) hatékonyan támogathatják szervezetünket ebben az átmeneti időszakban.
Minden nő megérdemli, hogy tudatosan, önmagára figyelve, méltósággal élje meg ezt az életszakaszt.
Szerző: Gede Anikó
diplomás ápoló, komplementer hormontanácsadó
