Szoktál újévi fogadalmat tenni? Leszokom a dohányzásról, idén most már tényleg lefogyok, minden héten elolvasok egy könyvet, diétázni fogok… ismerős? Hányat sikerült ezek közül valóra váltanod? Ha nem sokat, nem a te készülékedben van a hiba.

Az újévi fogadalmak a legtöbbször túl nagy dolgokra vonatkoznak, nagyon általánosak és az egyéves határidő végtelennek tűnik – így aztán nem csoda, ha valójában nem motivál. Magam is többször szembesültem már ezzel, mígnem találkoztam a szokáskialakítás fogalmával és megtanultam néhány módszert, ami segít ebben. Sokkal jobban bevált, mint az újévi fogadalom!

Reggeli rutin, esti rutin

Példaként leírom nektek a reggeli és esti rutinomat, hogy lássátok, milyen szokásokat sikerült kialakítanom. Az első az, hogy ötkor kelek – januárban mindennap, a többi hónapban vasárnap és ha elutazunk, tovább alszom. Megetetem a cicát, iszom egy pohár vizet és jógával indítom a napot, fejhallgatóval a fejemen, hogy a család tovább alhasson.

Ha végeztem, a füles marad, és beállítok egy podcastot valamilyen érdekes témában, amit szívesen hallgatok házimunka közben. Reggelit készítek, teát-kávét főzök, közben felébred a család. A legkisebb fiam a leginkább korán kelő, ő leül mellém reggelizni.

Amíg eszik, mesélek neki, majd maradok az asztalnál, és a telefonomon elvégzek néhány olasz nyelvleckét. A gyerekek iskolába indítása után egy gyors zuhany, reggeli és jöhet a munka – szabadúszóként otthonról dolgozom.

Az estém még nem ennyire kialakult. Ami biztos: a telefon nem jöhet be a hálószobába. A korán kelés záloga, hogy reggel a konyhapulton csörög az ébresztő, de az is, hogy nem pörgetem a közösségi médiát elalvás előtt.

Helyette olvasok: először néhány verset az aktuálisan az ágyam mellé készített kötetből, utána általában szórakoztató- vagy szépirodalmat elalvásig. Lefekvés előtt kiszellőztetem a szobát, és magamból is kiírok néhány gondolatot a naplómba.

Alakítsd ki te is!

Hogy hogyan sikerült mindezt kialakítanom? Kellett hozzá némi önismeret és egy szuper könyv, amit nektek is ajánlok. Van benne némi elmélet, de aztán szuper gyakorlati tanácsokkal is szolgál a szokáskialakításhoz.

Én az apró lépésekben hiszek, illetve az ismétlésben. Azt tapasztaltam ugyanis, hogy ha valamit hetekig vagy egy hónapig rendszeresen végzek, az beépül, és utána alapként szolgál a további lépéseknek.

Tehát nem azt fogadtam meg, hogy kialakítok egy reggeli rutint, hanem felismertem, hogy munka, háztartás és három gyerek mellett introvertáltként nagyon hiányoznak azok a dolgok az életemből, amiket egyedül és csendben tudok csinálni, és ezeknek reggel találtam helyet. Ehhez ki kellett találni, hogyan tudok korán kelni, és pontosan mit csináljak a magamra fordított egy órában.

A könyv kifejti a szokáshurok elméletét: egy jel beindítja az automatikussá váló cselekvéssort, aminek a végén jutalom is van, ami miatt csinálod az egészet. Nekem a jel az ébresztőóra csörgése, a jutalom pedig az az elégedettség, ami eltölt, ha sikerült egy reggelt jógával, podcasttel és nyelvtanulással indítani a családi teendők mellett.

Ha neked tényleges, fizikai jutalomra van szükséged, kiválaszthatsz valamilyen finomságot, például hogy ha elvégezted a kiválasztott feladatot, megiszol egy habos kávét. De bedobhatsz egy aprópénzt is egy befőttes üvegbe, amiből majd fél év múlva jutalmazod meg magad valami nagyobb dologgal.

Évzárás, évtervezés

Nemcsak reggeli és esti rutin, napi szokások léteznek: egyre többen szakítanak időt minden év végén az óév lezárására és az új esztendő nagy vonalakban történő megtervezésére.

Én nagyon szeretem ezt a néhány órát, amikor az év végén leülök egy kis füzettel és végiggondolom, milyen is volt az előző tizenkét hónap.

Ehhez jó, ha év közben akár hagyományos, akár online naptárat használtál, de anélkül is megy. Az elmúlt időszak áttekintése után aztán jönnek a kérdések: Milyen céljaid vannak? Mit folytatnál az előző évből, és mit hagynál abba? Miből szeretnél többet vagy épp kevesebbet? Mivel lennél elégedett 2022 végén? Ehhez én évek óta a Year Compass tervezőjét használom, nekem nagyon bevált.

A gondolatokat aztán konkrét célokká is lehet formálni: az „idén lefogyok” nem ideális megfogalmazás, mert nagyon általános, és nem látható belőle, hogy mikor leszel elégedett, mikor éred el a célt. Ha azt mondod, hogy „szeptember végéig öt kilót szeretnék leadni” az már sokkal konkrétabb.

Az is lehet, hogy felismered, hogy számodra nem a testsúly a lényeges, hanem hogy jobban érezd magad a bőrödben, és elgondolkodsz azon, hogy ehhez mire van szükséged. Napi egy adag zöldség? Több folyadék? Valamilyen mozgás beépítése?

Kereshetsz egy kihívást, aminek a teljesítése során szinte észrevétlenül beépülnek az első lépések, de sok olyan alkalmazás is van, ami ebben segít. Ha azt mondod, hogy „januárban teljesítek egy kéthetes lépésszámláló kihívást” akkor nem újévi fogadalmat tettél, hanem egy teljesíthető célt tűztél ki magad elé – amit elérve büszkén ráépítheted a következőt.

Te milyen új szokást vezetsz be az életedben 2022-ben?