A modern kor emberének nem kell vadászni járnia, nem kell hosszú kilométereket gyalogolnia vízért és nem lóháton kell közelítenie a munkahelyére. Szó se róla, nagyon kényelmes ez az életmód, de biztos, hogy ez így rendben van? Nem gyanús, hogy látszólag nem áldozunk fel semmit ezért a kényelemért?
Bajna Zsóka a FitOffice program megalapítója a mozgás segítségével pezsdíti fel az ülőmunkát végzők napjait – és ízületeit. Ha azt gondolod, hogy csak 5 km lefutásával tudod átmozgatni magad, akkor végképp ne hagyd ki az interjút! Zsóka ugyanis megmutatja, hogy nem kell terpeszugrásokat csinálnod, nem kell kötelet másznod és még csak fekvőtámaszoznod sem kell ahhoz, hogy 30 perc mozgással testileg-lelkileg felfrissülj.
Bordás Cintia: Az emberek túlnyomó többsége ülve tölti a mindennapjait. Hogy miért akkora baj ez a szinte egész napos inaktív állapot és hogyan hat ez mind ránk, mind pedig a munkahelyünkre, arról Bajna Zsóka, a FitOffice program vezető trénere beszélt nekünk.
Bajnai Zsóka: Induljunk ki abból, hogy az ember mire lett tervezve és ezzel szemben milyen a mai életformája. Manapság az emberek nagy része ülőmunkát végez, a FitOffice programmal leginkább rájuk fókuszálunk, de a programunkat szeretnénk majd kiterjeszteni más típusú munkákat végzők számára is. De most nézzük csak az üldögélést: az emberek általában 8-10 órát dolgoznak íróasztal mellett egy nap, plusz az utazás a munkahely és az otthon között, ami alatt vagy a kocsiban, vagy a buszon ülnek. Ha kiszámoljuk, a napi ülési adagunk több, mint 10 óra és akkor kegyeset hazudtunk. Mert még nem számoltuk bele, hogy mihelyst hazaértünk, kinyitjuk a laptopot, ránézünk a leveles ládára vagy megnézünk egy filmet.
Csak épp azt felejtjük el, hogy a szervezet nem erre lett kitalálva. Ugyanis a konkrét fizikai mozgás tartja életben a megannyi biológiai funkciót a vérkeringéstől kezdve az immunrendszeren át a sejtszaparodásig. Ha jól megnézzük górcső alatt, az egész szervezet egy merő mozgás, minden mozgásban van bennünk – kivéve mi, akik ülünk. Ilyenkor a testünk egészséges, természetes ritmusa felborul – és ez sokkal több energiát emészt fel, mint gondolnánk. Az „élettanunk” ezen részét nem tudatosítják sem gyerekkorban, sem később a munkavállalókban. Egyszerűen figyelmen kívül hagyjuk, hogy a szerveink, az idegrendszerünk, az agyunk, az elménk, a pszichénk nem fognak tudni jól működni ebben a mozgáshiányos életformában.
Menjünk kicsit tovább: az ízületekben találkozó két csontvég ugyan illeszkedik, de nem ér össze a köztük lévő folyadék miatt. Azonban az alulmozgás következtében ez a folyadék kiszáradhat és ilyenkor a csontvégeken lévő porc-bevonat letöredezhet, elkophat. Ezt a folyadékot semmi más nem képes újratermelni, csak a mozgás. De nem az erőltető mozgás! Mármint természetesen az is jó, ha eljársz futni vagy edzel, azaz nagy erőt fejtesz ki, de összecsúszott ízületekkel sokat árthatsz magadnak. Ha nem nyújtózkodsz eleget, akkor a távolság a csontvégeknél egyre jobban össze fog csúszni és az ízületeid egyre jobban kopni fognak.
Nem vagyunk elvetemült idealisták, abból főzünk, ami van. Esetünkben pedig azzal kell gazdálkodni, hogy 10-12 órát ülünk, így adódik a kérdés, hogy hogyan tudnánk mégis kiváltani a szervezet mozgásigényét és motiválni magunkat? Ugyanis nem elég tudni egy jó technikát, ha nem tudjuk helyesen alkalmazni vagy egyszerűen nem csináljuk.
Honnan indult a FitOffice program ötlete? Személyes vagy inkább szakmai motiváció volt a háttérben?
Valójában mindkettő. Amikor a diplomadolgozatomat írtam és túl sokat kellett ülnöm, óránként felugráltam és mozogtam valamit, hogy ne gémberedjek el teljesen. Gyakorlatilag innen indult az az elvi bázis, hogy ne kelljen elmenni messzire sportolni, hanem tudjunk épp az adott helyünkön, a munkahelyünk környezetében is akár valami olyat mozogni, ami energiát ad és felfrissít.
Továbbá fontos volt, hogy ne kelljen vagyonokat fizetni a rendszeres mozgásért, ne kelljen a családtól órákra elszakadni, bébiszittert hívni, rászervezni az egész életünket. A rendszeres mozgásnak ugyanis ezek mind visszatartó tényezői.
Én egyébként alapvetően szerencsés vagyok, mert táncosnőként sokat mozgok. Amikor hazajöttem Jáváról – ahová táncakadémiára jártam –, a diploma befejezése mellett a másik fő célom egy jávai tánckurzus elindítása volt – ekkor bukkant fel újra a FitOffice program gondolata. Amikor ugyanis elkezdtem a jávai táncot tanítani, rá kellett jönnöm, hogy mennyire alulfejlett az emberek koordinációs készsége. A jávai tánc pedig pont erről szól: egyik kezed mást csinál, mint a másik, közben a szemed, az arcod, a lábad, a csípőd minden más tempóban és más ritmusban mozog. Én vért izzadtam a koordinációval, amikor tanultam – minden táncos előzményemmel együtt is. Azon kezdtem törni a fejem, hogy hogyan ne szenvedjenek vele annyit azok, akiket én tanítok.
Úgyhogy az alapoknál kezdtük: koordinációt fejlesztő tréningeket iktattam be, ami abból állt, hogy az öklünkkel karikákat tekergettünk a levegőben egyik, majd másik irányba, aztán bekapcsoltuk a lábunkat, majd a szemünket is. Azt vettem észre, hogy ezektől a koordinációs játékoktól fókuszáltabb leszek, jobban vág az agyam, azonnal átlátok dolgokat, kreatívabbnak érzem magam és az óra is oldottabban, vidámabban telik. Ekkor döntöttem el végképp, hogy kidolgozom a FitOffice programot. Át akartam adni másoknak is azt az érzést, hogy nem muszáj kimerülni nap, mint nap, hanem lehet bőven energiánk és kapacitásunk a feladatainkra, valamint nem kell szétfeszítenünk magunkat ahhoz, hogy délutánra is jusson a lendületből.
Ezek szerint valóban a személyes igény és a szakmai kíváncsiág is közrejátszott a program megszületésében. Mesélj nekünk kicsit magáról a FitOffice programról!
Amikor 13 évvel ezelőtt vállalkozó kedvű cégekkel közösen elkezdtük kialakítani ezt a programot, minden egyes helyszín, ahol megfordultam, nagy tanulság volt. Egyrészt figyelembe kellett venni magát a környezetet, hogy például mekkora tér áll rendelkezésre egy-egy íróasztal környezetében, milyen az átjárás, hány személy van egy irodában, milyen természetű a munka vagy hogy milyen összetételű a csapat. Nincs két egyforma munkahely és éppen ez a nagy előnye a FitOffice programnak, hogy nagyon kompatibilisen be lehet illeszteni a különböző adottságú munkahelyek dolgozóinak az életébe.
Maga a folyamat általában egy, a vezetőkkel való hosszabb megbeszéléssel kezdődik, majd szervezünk egy bemutatót a leendő résztvevőknek, amikor elmondom és megmutatom nekik is röviden, hogy miről fog szólni a program, hogyan fogjuk csinálni. Megismerkedünk, megmutatok mindent, ki is próbálhatják és utána hagyom őket egy hétig, hogy találják ki, mikor kezdjünk. Először egy beszoktató, intenzívebb egy-két héttel kezdünk, ami alatt minden nap bemegyek hozzájuk. Ezt utána ritkítjuk, majd közösen beállítjuk, hogy a saját tempójukban mikor tudják ezeket a gyakorlatokat végezni. Gyakorlatilag kialakítunk egy belső kontrollt annak érdekében, hogy amennyire lehetséges, mindenki benne maradhasson ebben a rutinban.
A legvégső fázis a hosszútávú fenntarthatóság lenne, ezt fogjuk az elkövetkező időszakban összerakni. Azt tervezzük, hogy lesz valamiféle vizuális emlékeztető – akár egy animáció, akár rövid videók – a gyakorlatokról. Ennek az lenne a lényege, hogy legyen meg a támogatottság akkor is, amikor nem vagyok ott.
Említetted, hogy az elejétől kezdve olyan mozgáson gondolkoztál, ami helyben, az íróasztalnál végezhető. Ebből azért feltételezhetjük, hogy nem egy aerobik órát nyomsz le.
Ez a mozgás nem a klasszikus értelemben vett torna vagy sport. Ez inkább nyújtás, legfőképpen az ízületekre fókuszálunk. Magát a mozgást egyébként Kinezikon-gimnasztikának neveztem el, a kinézis (mozgás) és az ikon (kép) szavakból. A kép, amit elképzelünk tanít meg, hogy hogyan csináljuk a gyakorlatot. Gyakran előfordul, hogy meg sem mutatom a gyakorlatot, csak elmondom, hogy mit képzeljenek el, mert így sokkal jobban megmarad bennük a mozdulat.
Amit még elengedhetetlenül fontos hangsúlyozni az az, hogy aki nagyon sokat ül, annak elsősorban a légzése megy tönkre, úgynevezett tüdőcsúcs légzés alakul ki, ami azt jelenti, hogy a levegő gyakorlatilag nem megy végig egészen a tüdőn. Ez nagyban elősegíti azt, hogy az ember hamarabb elfárad, nem olyan a metabolizmusa, nem olyan az oxigéncseréje, mint amilyenre szükség lenne.
Erre is megvannak a megfelelő nyújtó gyakorlatok, például megpróbálunk nyitni a bordakosáron, amely során elönti az oxigén a tüdőt és értelemszerűen az összes belső szervet, így az agyat is. Így függ össze a nyújtás és a légzés. Egy kis odafigyeléssel már a légzés leheletnyi helyreállításával elérhetjük azt, hogy ebédre ne legyünk teljesen kimerültek. Pusztán csak annyi kell, hogy figyeljünk a légzésre és a nyújtózkodásra.
Első körben tehát a légzést és a tartást kell helyre rakni. Aztán folytathatjuk az ízületek regenerálásával, hiszen az idő múlásával a derék és a csípő sem lesz jó állapotban attól, hogy egész nap rajta üldögélünk, illetve a térd- és bokaízületeknek sem tesz jót a hosszadalmas, statikus tartás.
Nagyon izgalmasan hangzik ez a módszer és egyáltalán nem hétköznapi, hogy a mozdulat elképzelése segít a gyakorlatot végrehajtani. Mondasz nekünk egy példát?
Persze. Tegyük fel, hogy egy teremnyi embernek azt mondom, hogy nyújtsa fel a kezét, akkor az a teremnyi ember teremnyi féleképpen fogja felnyújtani a kezét, mert ez egy elég általános instrukció, ellentétben azzal, ha azt mondom, hogy a jobb kezükkel érjék el a plafont. Ez ugye egy képletes dolog, hiszen a plafont nem tudjuk ülve elérni. Amikor elkezdünk felfelé nyújtózni és figyeljük, hogy elérjük-e a plafont, kénytelenek vagyunk még tovább és tovább nyújtani a kezünk. Saját magunk jövünk rá, hogy a komfortzónánkon túl kell jutni, azon belül maradva ugyanis nem fog történni semmi. Aztán mire elérünk oda, hogy már nem tudunk tovább nyújtani, már teljesen máshol vagyunk fejben, kikapcsoltunk a gondolatainkat és elmélyült a légzésünk is. Így egyszerre nyújtottuk az ízületeinket és kicsit megpihentettük az elménket is. Ezért is különleges ez a program, mert fizikailag és mentálisan is felélénkít.
Van valamilyen állapotfelmérés a program elkezdése előtt, van valami kizáró ok, amiért nem ajánlott ez a mozgás valakinek?
Mivel nem kell erőt kifejteni és akkor állunk meg, amikor jól esik, ezért még a gerincbetegek, illetve a szív- és érrendszeri problémával küzdők is csinálhatják. Nyilván vannak például olyan gerinclebontó gyakorlatok, ami közben mélyen leeresztjük a fejünket a térdeink közé, amitől mondjuk szédülhetünk, de akkor azt nem kell csinálni. Természetesen mindig elmondjuk, ha nem biztosak benne, hogy ez nekik jó, akkor beszéljenek az orvosukkal, de még nem volt arra példa, hogy bárkit megerőltetett volna ez a típusú mozgás.
Számít esetleg valamit az életkor vagy a nem?
A kor számít valamit, hiszen természetes, hogy nem ugyanúgy működnek az ízületek és az izmok húsz, majd negyven-ötven éves korban.
Ezzel kapcsolatban még azt tapasztalatom, hogy minél idősebb valaki, annál nagyobb örömmel fogadja a törődést, annál inkább csinálja a gyakorlatokat. A fiatalabbaknak, ha minden jól megy, még nem fáj semmijük, ezért kevésbé érzik fontosnak a napi ízület-gimnasztikát. Elég jellemző egyébként, hogy amíg nincs komolyabb bajunk, nem fáj eléggé vagy esetleg nem kerülünk kórházba, addig nem igazán foglalkozunk vele.
A nemeknél is vannak különbségek: a nők nyitottabbak a lágy mozgásformákra, a férfiak viszont a nagyobb erőkifejtést igénylő mozgásformákat kedvelik inkább, illetve az ő a testfelépítésük sokkal merevebb, ezért nehezebb őket megmozgatni.
Zömében milyen visszajelzések érkeznek a munkavállalóktól, hogyan reagálnak?
Az elején általában kétségeik vannak afelől, hogy be tudnák iktatni és rendszeresíteni tudnák a mozgást. Viszont az első pár alkalom után, amikor kezdik már érezni, hogy ez miért jó, akkor már nagyon derűsen és nyitottan állnak hozzá. Nekem az a fontos, hogy akkor is ilyen pozitívak legyenek, amikor nem vagyok ott, vagyis ne kötelezőként tekintsenek rá, ne nyomásnak érezzék a mindennapos mozgást, hanem jó szokásként, feltöltődésként éljék meg.
Ugyanakkor előfordul, hogy vannak szkeptikusok és ellenlábasok is. Minden munkaközösségben van egy-egy olyan ember, aki zártabb, vagy épp okosabb, mert eljár edzeni. Akik edzenek valamit és eljönnek egy ilyen nyújtó tréningre, hajlamosak leszólni vagy grimaszolni. Ez egyáltalán nem baj, nem veszem magamra, hiszen ez is csak azt jelzi, hogy milyen széles a spektrum: azokat is le kell foglalni, akik minden nap eljárnak edzeni és azokat is, akik kéthavonta egyszer sem mennek el kirándulni. Nagyon izgalmas kihívás!
Számos előnyt felsoroltál, ami a munkavállalókat illeti, de miért előnyös a program a cégek számára?
Egy cég szempontjából azért nagyon előnyös, ha behozzák a mozgást a munka terébe, mert harmonikusabb, együttműködőbb és összeszedettebb lesz a csapat, nem fognak annyit hiányozni betegszabadság miatt és javul a stressz-tűrő képességük. Egyáltalán: egy kiegyensúlyozottabb és egészségesebb légkör lesz jellemző a fáradtság, a motiválatlanság, a lassú munkavégzés és a dekoncentráltság helyett.
A közösen végzett mozgás erősíti a csapatszellemet és kötődést, illetve nagyobb türelmet vált ki egymás iránt. Ha egy munkaközösségben egyszerre emeljük fel a kezünket a levegőbe, forgatjuk a fejünket vagy nyújtózkodunk, valami mást mutatunk magunkból, mint addig, annak van egy fajta intimitása. Máris barátok vagyunk, ha együtt mozgunk, otthonosabb lesz maga a tér, az iroda is.
Látsz esetleg valami tendenciát, hogy a munkavállalók jóléte egyre fontosabb lesz a cégek számára?
Az elején sok céghez eljutottam azáltal, hogy a vezetők ajánlották a programot egymásnak. De később, amikor jött a válság – teljesen érthető módon – a cégeknél minden fontosabbá vált ennél, sok energiába telt nekik talpra állni és megmaradni, nem jutott túl sok figyelem a munkahelyi jólétre.
Most viszont abszolút azt látom, hogy ismét lényeges lett ez a kérdés és egyre többen beszélnek róla, hogy miért és mennyire fontos az, hogy az alkalmazott jól legyen. Hiszen, ha az alkalmazottak egyenként jól vannak, akkor az az egész cég hatékonyságát és kapacitását növeli.
Illetve, egyre több erre irányuló szolgáltatást látni: van olyan, aki táplálkozási tanácsadással foglalkozik cégek számára, van, aki outdoor tevékenységeket szervez és sok helyen igényelnek coachokat is. Konkrét irodatornát nem igazán lehet találni. Néhol előfordul, hogy jógaoktató vagy masszőr kijár a céghez, de minden-egyben megoldás, mint amilyen a FitOffice, még nincs.
Az is bevett szokás, hogy cafetériában osztanak ki kedvezményeket, vagy sportkártyákat, bár nagyon sokszor ezek az összegek bent maradnak, mert nem használják fel a megadott időkeretig.
A munkahelyi egészségmegőrzésnek egyébként sok külföldi országban van már hagyománya, de Magyarország még csak most kezd ébredezni. Ahhoz, hogy a munkahelyeken közösségileg megszülethessen az igény a mozgás iránt, hogy egyáltalán felmerüljön az iroda-torna lehetősége, jelentős szemléletváltásnak kell bekövetkeznie. Ehhez nagyon sokat kell róla beszélni és bemutatókat kell tartani nem csak Budapesten, hanem országszerte.
A FitOffice program jövőjét tekintve, milyen elképzeléseid vannak?
Mostanáig egyedül csináltam a programot, de ősztől már lesz mellettem másik három-négy tréner, úgyhogy mi is bővülünk és a paletta is bővülni fog.
Jelenleg promóciós munkálatokban vagyunk, olyan cégeket keresünk, akik nyitottak arra, hogy elmenjünk hozzájuk a betanító tréninggel, miközben forgatunk és anyagokat készítünk a gyakorlatokról, illetve felállítjuk a hosszútávú fenntarthatóság feltételeit. Ezek a cégek lehetnének a követendő példák a kisebbek és a bizonytalanabbak számára.
A FitOffice program meglehetősen összetett, innovatív és kreatív, ugyanis a konkrét irodatornán kívül szeretnénk az ergonomikus és emberbarát irodai környezet, az életmód és táplálkozás, illetve az outdoor programok területén is minőségi szolgáltatást felállítani. A munkáltató részéről a legjobb befektetés a működő csapat felállítása, a hatékony munka biztosítása, a munkaerő megtartása, a munkaerő egészségét fenntartó és biztosító intézkedések összehangolt sorozata – ezeket a FitOffice mind biztosítani tudja.
Jövő évben szeretnénk elindítani egy játékot, a FitOffice Maratont. Arról szólna a játék, hogy egy pontozási rendszer segítségével – amibe az is beleszámítana például, ha az alkalmazottak biciklivel járnak dolgozni vagy eljárnak sportolni, irodatornáznak, odafigyelnek a vízfogyasztásra, fejlesztik az irodai környezetet, szűrőprogramokon vesznek részt – fel fogunk tudni állítani egy sorrendet, hogy mely cégek áldoztak a legokosabban, a leghatékonyabban a munkahelyi egészség megőrzésére, illetve a hatékonyság és a közösségi kohézió növelésére.
Nagyon klassz ajándékokkal készülünk a befutók számára, de a FitOffice-szal egyébként is mindenki nyer.
Manapság létkérdés a cégek számára, hogy hogyan tudják megtartani a munkavállalókat, illetve, hogy az alkalmazottak hogyan tudnak hatékonyak maradni feszített tempóban is.
Most már látjátok, hogyan lehet egyszerűen és nagyszerűen bevezetni a mozgást az ülőmunkát végzők mindennapjaiba is. Terjesszétek, dobjátok be az ötletládába, feltűnés nélkül beszéljetek róla a főnök ajtaja előtt…vagy épp feltűnéssel, mindegy.
Hajrá, mozgásra fel!
