Koplalni tilos, fogyni tudni kell – segít az okos étkezés

Dátum: 2016. május 22.

Az ország felnőttjeinek egyharmada fogyókúrázik, a nőknek közel a fele, mégis honfitársainknak majdnem kétharmada testes, minden ötödik pedig kifejezetten elhízott. A nagy igyekezet ellenére a kúrák nagyjából 80-90 százaléka nem sikeres. Az egyik fontos ok, amiért a kínlódva leadott kilók akár megduplázva ugranak vissza egy éven belül a kínlódás után, hogy a diétázó rossz módszert választ, amely nem segíti megváltoztatni az étkezési szokásait.

Könnyű a pufók emberre rásütni, hogy képtelen magának parancsolni, és az önuralma meg ő maga is azonnal elolvad egy tortaszelet előtt. A valóságban nem mindenki fal szakadatlan, bár az tény, hogy aki több kalóriát visz be, mint amennyit a szervezete elhasznál, az hízni fog.

Sokan hibás étkezési rendjük miatt híznak el, mert esetleg csak egyszer vagy kétszer esznek egy nap, amivel szervezetüknek azt üzenik, tartalékolni kell. De betegség is hozhat plusz kilókat, és vannak genetikus vagy hormonális összetevők is, amelyek az anyagcserét befolyásolják, nőknél gyakran a terhesség vagy a változó kor idején. Az idősödés sokaknál jelent testesedést is, pedig nem kellene így lennie.

Az elmúlt évtizedekben még egyes szakemberek is ajánlottak olyan módszereket, amelyekről mára kiderült: többet ártanak, mint használnak. Akik még emlékeznek a nullkalóriás őrületre, vagy a gépelt papíron osztogatott, megengedőbb kávé-tojás diétára, a „fülünkön is ez jön ki” káposztaleves receptekre, a divatlapokban közölt sztárok étrendjeire, amelyeket ők valószínűleg sohasem ettek, tudják, miről beszélek.

Nem csoda, ha a divatkúrák dömpingjében elvesző diétázó rosszul választ. Ha csak valaki nem beteg, és azonnali testsúlycsökkentés kell az életéért, az 5-600 kalóriás diétákat azonnal felejtse el, a nulla kalóriás módszert meg főleg, mivel az szívritmuszavart, vesekárosodást is okozhat.

Diétázni és fogyni okosan kell, megmondjuk, hogyan

A súlyvesztéshez is enni kell, éhezve nem lehet élni

Minden diéta, ami túl kevés kalóriát és tápanyagot tartalmaz, veszélyes és hiánytüneteket okoz. További, borítékolható következmény a visszahízás, sokszor a leadott súlynál több kerül fel. Újabb koplalás után újabb hízás – és máris ott van az anyagcserét teljesen felborító jojó hatás.

Nem lehet valaki egy életen át büntetésben, falatnyi táplálékon, örökre lemondva a kedvenc ételeiről. A szervezetet kockázatos kiéheztetni, és az évek alatt felszedett kilókat nem lehet csodaszerűen, pillanatok alatt eltüntetni következmények nélkül. Módosítani kell a szokásokon.

Az „válts életmódot” sok fogyókúrázó számára ködös, riasztó fenyegetés, pedig a cél, hogy mindenkinek személyre szabott étrendje legyen, amibe beleférnek az örömet adó ízek is. Mindenkinek a maga módszerét kell megtalálnia. A diétában benn maradhat a kedvenc étel, de meg kell elégedni kis mennyiséggel belőle.

Enni kell, és ma már általános a nézet, hogy nők 1200, férfiak pedig 1500 kalóriás diétával szépen fogyhatnak. A heti ideális testsúlyvesztés fél kiló. Aki azt hiszi, minél kevesebb kalóriát visz be, annál gyorsabban fogy, súlyosan téved: a szervezet átállítja az anyagcseréjét és vésztartalékolni kezd, a fogyás lassul, esetleg le is áll. Ez egy ideig még egy kiegyensúlyozott kúrában is megtörténik, az ilyen „fogyókúrás platót” át kell vészelni, és töretlenül tartani a diétát. Idővel a súlyvesztés folytatódni fog.

Érdemes elsajátítani a zsírszegény főzéstechnikát, a megfelelőbb nyersanyagválasztást, ehhez szükség lehet dietetikus szakmai hozzáértésére is. Ők kórházakban, klinikákon, egyes járóbeteg-ellátásokon országszerte, egészségügyi főiskolákon is elérhetők.

A kilók mögött ott a lélek

A diétás étrendet fontos úgy összeállítani, hogy minden legyen benne, ami a szervezetnek szükséges, fehérje, szénhidrát, zsír, sok vitamin.

Lényeges a kellő multivitamin és ásványi anyag kiegészítés, és ajánlatos ionokkal, ásványi anyagokkal, főleg kalciummal, magnéziummal dúsított ásványvizeket fogyasztani. Káliumpótlás is szükséges lehet.

Akinek cukra, epéje, koleszterinszintje problémás, csak háziorvossal, szakemberrel való beszélgetés után vágjon bele az étrendje megváltoztatásába.

Mindezek mellett a diétázás nemcsak a test ügye, hanem a léleké is. A kilók megszaporodásának sokszor van plusz lelki tartalma. Depresszió, sikertelenség, magány, csalódás is állhat a háttérben, de az étel helyettesítheti a szeretetet, a szexuális örömöt, lehet védő funkciója, vagy az agresszió elfojtását, „lenyelését” is jelentheti.

A fogyókúra akkor sikeres, ha okosan csináljuk

Mennyi az annyi a középkor után?

Míg aktív éveikben sokan próbálnak fogyózni, változó sikerrel, idősödve nem ritkán feladják a harcot, mert az eszményi súlyt nem tudják elérni.

Mégis mennyi az ideális súly negyven, ötven fölött? A legtöbb mai ajánlott súlyérték eléggé alacsony, nem csoda, ha sokaknak elérhetetlen. Nekem még az ősidőkben mondta egy orvos ismerős, hogy az alapszabály: magasság centiben, mínusz száz. Vagyis például egy 162 centis nőnek a 62 kiló megfelelő.

Idősebb korban az anyagcsere-folyamatok lassulnak, kevesebb kalória is elegendő, így ha valaki ugyanannyit eszik, mint korábban, már attól is hízásnak indulhat. De nem biztos, hogy kopogó szemmel kell a tányérján árválkodó egy szem krumplit figyelni.

Ha nem váltott addig, akkor eljött az ideje: salátákból, levesekből, gyümölcsökből többet, finomított szénhidrátokból, túl zsíros ételekből kevesebbet. A mozgás kis szerepet játszik a fogyásban, szakértők ma már azt mondják, az étrend az alapvető, a siker több, mint hetven százalékban azon múlik, mit és mennyit eszünk. Ennek ellenére aki napi egy órát mozog, amiben benne van a boltba járás, a játék az unokákkal, az tudja tartani a súlyát.

Miközben fogyásőrületben élünk, azért azt sem árt tudnunk, hogy kutatások szerint élnek legtovább, akiken 2-3 kiló felesleg van. Nem több, tehát nem látványos túlsúly, hanem egy kevés vésztartalék.

Úgy tűnik, ez éppen az a többlet, ami elég a túléléshez, ha hirtelen valami történik, és az ember ágyba kényszerül.

Japán kutatók 2009-ben 44 ezer embert vontak be egy vizsgálatba a Miyagi prefektúrában. Úgy találták, hogy a kicsit túlsúlyos emberek hat évvel tovább éltek, mint a többiek, a normál súlyúakat is megelőzve. A kifejezetten soványak éltek a legkevesebb ideig.

Ugyanerre a következtetésre jutott egy, az amerikai Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ anyagából dolgozó csoport is, amely 2,3 millió amerikai adatait elemezte, akik 2004-ben hunytak el. Kiderült: akik pár kilóval többet nyomtak a normál súlynál, hosszabb élet után szálltak csak a sírba.

Egy betartható napi példamenü, 1200 kalóriával

Egy fogyókúrás átlagétrend nagy szabadsággal összeállítható, még annak is, aki szereti a húsfélét, és nem tud lemondani a kenyérről.

Reggeli: 2 vékony szelet sovány sonkán sült 2 tükörtojás, fél zsemlével 260

Tízórai: 1 banán 100

Ebéd: 20 dkg csirkemell roston, 1 adag öntet nélküli salátával (káposzta, paradicsom, uborka, stb.) 380

Uzsonna: 1 alma, 5 dkg sovány köményes sajttal 170

Vacsora: 15 dkg tzatziki (reszelt uborka, fokhagymás joghurtban), 2 vékony szelet rozskenyér pirítóssal 180

Vészfalat (ha napközben szükség volna rá): 1 kis túró rudi 110 (de a nasi lehet akár répa is, amiből 110 kalóriába 20 deka is belefér, vagy két pirospozsgás alma)

A halat is lehet fogyókúrásan készíteni

Afrikai harcsa roston vagy serpenyőben

A harcsa kitűnő fogyókúrás választás, alacsony a kalóriatartalma (a diétás slágernél, a csirkemellnél is kevesebb), sok értékes összetevője van és az egészséges fajta zsírsavakat tartalmazza. Locsoljuk meg citrommal, kevés olívaolajjal, sóval, borssal, aprított fokhagymával. Hűtőszekrényben érleljük néhány órát, majd serpenyőben süssük készre.

gyümölcssaláta mértékkel fogyókúra idején

Édes kényeztetés: vitamindús gyümölcssaláta

Nem tilos az édes élet a diéta alatt. Daraboljunk fel bátran idénygyümölcsöket, egy kehelybe úgysem fog rengeteg kalória beleférni.

Fél alma, fél körte, barack, 2-3 szilva vagy szőlő elég. Aprócska darabokra vágott kevés banánnal bolondítsuk meg. Mae West, a híres színésznő is ilyet reggelizett, és azt mondta rá: „Túl sok a jóból…”

Kedvenc gyümölcssaláta receptem

Az én kedvencemben 4 adagra 2-3 különféle típusú alma, 1 körte, 1 nagyobb narancs vagy két kisebb mandarin, 1 banán és 2 kivi szerepel. Ezeket rétegezve rakom le, és fogyasztás előtt hűtőben érlelem egy-két órát. Kipróbáltuk vendégség alkalmával finom házi szilvapálinkával is: fél decit elkevertünk egy deci, ugyancsak házi fehér borral, és kevés édesítővel. Ezzel locsoltam meg a rétegeket, így került a csemege az asztalra. Persze csak felnőtteknek!

Hodnik Ildikó

 

Hozzászólok a cikkhez!